眠れない時は眠らない？双極症×睡眠をテーマに編集部ゆるトーク！

ホットミルクとか生姜湯とかよさそうですけど、私はそこまでできないっていう。松浦さんはやってます？

ホットミルク・生姜湯はやってないですね。

ただ飲み物でいうと、カフェインの刺激を抑えることには気をつけていて、コーヒーを夕方以降飲まないとか。

同じです。僕もコーヒーは飲まないようにしていますし、コーヒーだけじゃなくてカフェイン全般気にしているかも。

画面の刺激を少なくするという点でいえば、私もやっています。スマホもパソコンもダークモードにしてるんですよ。白よりも刺激が少ないから。

スマホを触ることを考慮して早めにベッドに入るという考え方は、私もいいなと思いますね。

触らないように制限すると、結果すごく触っちゃうので。ちょっと許容するのもいいんじゃないかなぁ。

寝る前にスマホがよくないのはもちろん分かっているんだけど、私の場合は触ってしまっているのが現実です。仕事で利用する機会が多いというのもあって、スマホ依存的な部分もあるので。

スマホをたくさん触っている中でどう睡眠を工夫するかでいえば、子供を寝かしつけるタイミングで私も寝てしまって、起きたらスマホOKというルールを設けていますね。

以前は子どもを寝かしつけた後もずっとスマホを触って、23時頃を目処に寝ていました。でも軽躁のときとか、状態によってはスマホがさらに刺激になって23時を超えても止められないこともあって。

経験からスマホがよくないのは分かっているので、できるだけ夜に寝る時間を確保するために、子どもの寝かしつけと同時に自分も寝るようにしました。

布団に入るときにスマホを充電して、子供と一緒に寝ることに集中するんです。ただ寝て起きたらスマホを触っていいルールにしているので、起きたら触ります。

寝て起きてから触るほうが、夜触るよりは支障が少ないので。「やっと触れる！」と思って触っていますね（笑）。

私の場合は6~7時間寝てれば、十分睡眠がとれているんですよ。最近は21〜22時に寝ているので、だいたい4〜5時ぐらいに目が覚めます。

一旦起きてスマホを触るんですが、それでも疲れてたり、もう少し寝たかったら二度寝しています。二度寝もオッケーにして、6~7時間は寝るようにしてから安定したリズムになってきている感じがありますね。

僕は睡眠導入剤を飲まないと眠れないタイプの不眠症なんですよね。不眠症すぎて、何もしないでただ寝ようとすると「寝なきゃ」と思って寝られなくなるっていう。

スマホが良くないのは分かっているんですけど、スマホを開かずに無音の状態で寝ようとするとかえって寝られない。音があるほうが多少気が紛れるんです。

昔はイージーリスニングとか、眠れる音楽を聞くとかやってましたけど、今は聞いていると眠くなってくる難しそうな歴史の講義とかを音だけ流して画面を見ないようにして寝ていますね。

刺激にならないように、なるべく男性が低い声で単調に喋っているのを探して聞いています。

私も眠れない時は雨の音を聞いていますね。雨が落ちて屋根にぽつぽつ当たってる音なんですけど、これを聞くと気分が上がっていても必ず寝れるんですよ。

だけど逆に聞くハードルが高くなるというか。聞かないといけない状態になってるのを認めるのも嫌で、あんまり普段聞かないんで。本当に眠れない時の最終手段として使ってますね。

どこかで読んだ話なんですけど、「眠れない時に我慢して布団に入っていると、布団は寝なくていい場所と体が覚えてしまうから、本当に眠れない時は布団にいるより起きてた方がいい」って書いてあって。本当に眠れない時は無理して寝ないようにしていますね。

不眠症のための認知行動療法（CBT-I）ですね。眠れない時は布団から出て、本を読んだり、薄暗いところで過ごしたりして眠気が出てきてから寝る方が睡眠の質はあがるといわれています。