双極性障害で働くための「認知行動療法4つのツール」を専門家が紹介

まず多くの方に取り組んでいただくツールとしては「生活リズム表」があります。起きてる時間は青、横になっている時間は黄色、寝ている時間は赤で塗っていきます。

横たわりがちな方に効果があり、塗るだけで「さすがにこんなに横になったらいけないな」と思って腰掛けるようになります。

そんな風に活動量のギャップが大きいのはよくないので。座っていたら心臓が血を頭の上まで上げますが、横になっていたら全身の高低差はあまりない。そこでいきなり立ち上がってガーッと活動したら疲れるに決まっています。

認知行動療法では睡眠時間や活動量など、色々なものを平坦化していきます。

きちんと起きている時間を平坦化していくためには、この表を使っていくのがよいと思います。

はい。セルフ・モニタリング（自分を観察して記録する）と呼ばれているものです。

生活リズム表が出来てくるようになると、もうちょっと複雑な「活動記録表」を書いてもらいます。
何時に何をしていたとか、その時の気分と程度（例：イライラ80）をつけていきます。

どこで何のタイミングでつけるかの「記録づけポイント」を作ったり、アラームをかけて「何時になったら記録する」という方法があります。

後はオンラインでつける場合もあります。アプリやスマートウォッチもありますし、若い人はそちらの方がつけやすいかもしれないですね。

生活リズムの乱れ方にもよりますが、どこが昼でどこが夜か分からないのはよくない。生活リズムが昼側・夜側ではっきり分かれていることが大事です。

人によってどれくらい書くかは様々です。

双極性障害の方だと特に「気分一致行動」と「気分不一致行動」があって、気分が落ちているときにその気分に合わせた行動を取りがちになります。

気分が落ちているから寝っぱなしになって、それでますます自分の気分を落としたり、逆に上がっているときは（更に）上げる行動を取りがちになります。

なので、行動と気分の関係性を把握していくためにこの表を使います。

「働かざる者食うべからず」の部分は思考だと思うのですが、認知と行動と気分の3つは連動します。後は身体ですね、そこから低血糖や空腹のあまり動けなくなると。

この4つの内、少なくとも「行動・気分」を見ていくのがこの記録表なんです。生活リズム表は生体リズムしか取っていないので、気分や行動がどうとか少しずつ記録するものが複雑になっていきます。

それがこの「日常活動スケジュール」です。

起床時に「この時間はこれをしよう」と予定を立て、その日の終わりに「この時間はこれをした」と書いて、実際自分のやった活動にどれくらい満足したかなど一日の行動を評価します。

うつの側面から言うと、「1日のうち1番気分が悪いのは朝」と話すうつの方が多いのですが、その理由の1つが「何をしていいのか思いつかないこと」です。

例えば休職して1か月休むことになり、朝起きたら自分が何をしたらいいのか分からない。その時に「自分はろくでもない人間だ」という考えがわいてきます。

そこで「とりあえず起きて着替えよう、ご飯を食べよう」などの自分のためのタスクを生み出す練習が必要です。

これは働くことに直結していて、仕事に行ったときにうつっぽいと「出社したはいいけど、今日何したらいいのか分からない」となるので、表を書くことでそこの段取りをつける練習になります。

何の理由もなかったら起きないですもんね。

その理由を思いつかない人は、1日の時間割をセラピストと患者さんが共同で作ってみて「少なくとも２週間はこんな感じで1日過ごしてみましょう」みたいな活動スケジュールを立てることもあります。

この表は復帰手前で人が書くものなので、それより前に「洗濯する」「3000歩歩く」等の目標行動を毎日やることもあります。

症状のきっかけを捕まえていくために有効なのが「テンションのマッチゲーム」です。

これは当事者と家族それぞれがトランプの1〜9を用意して、「私（あなた）のテンションはこれ」と言って同時に出す。その数字が合っていたらOK、違っていた場合はなぜそう思ったのかを互いに話し合う。

これを毎日、朝晩やっていきます。
（参考：「テンションのマッチゲーム」の動画）

そうです。例えば自分が「5」で奥さんが「7」だったら、なんでそう思ったのかお互いの意見を伝え合います。

再評価はせずに、結果は次回やるときに活かします。

当初は本人に客観的な視点を持ってもらうことを目指してましたが、やってみると「パートナーのテンションは結構変動していると分かった」「もっと細かく気づいてあげられるようになった」など、家族からの評判がよかったんです。

額に「うつ」とか「躁」とか書いてあったら分かるけど、心の病気は内面の症状なので気づきにくいですから。